学校的肥胖儿越来越多，他们喜欢炸鸡和可乐，喜欢薯片和冰淇淋，不喜欢蔬菜，也不喜欢外出运动。每天爸妈开车接送上下学，到家就玩网络游戏，玩游戏又控制不了时间，经常会玩到很晚才睡觉，因此学生的肥胖率呈现快速上升趋势。儿童青少年期肥胖危害非常大，不仅会影响形体的美观、活动的灵活性及其学习效率，而且还会增加成年期肥胖、心脑血管疾病和糖尿病等慢性病过早发生的风险。怎么样才算超重肥胖呢？身体质量指数（BMI）是科学判断体重水平的指标：

BMI=体重（Kg）÷身高²（m²）

算算自己应该属于哪一类，又该如何预防和克服儿童青少年肥胖呢？来看一看济宁市疾控中心专家的建议吧！

01

合理营养 平衡膳食

养成良好饮食习惯

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证一日三餐、定时定量、饮食规律，能量和营养素摄入充足。做到食物多样，每餐的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上，每天食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上。用餐时不能挑食和偏食，不能暴饮暴食，养成健康饮食行为。

少吃零食，同时选择卫生、营养丰富的食物做零食，比如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、坚果等，在吃饭前后30分钟，睡觉前30分钟，以及娱乐或学习时不宜吃零食。

不喝或少喝含糖饮料，特别是可乐和奶茶等含糖饮料是儿童青少年肥胖的危险因素，同时鼓励儿童青少年养成每天多喝白开水的习惯，每天饮水量不应低于1200毫升，禁止饮酒。

02

增加体育锻炼，提高免疫力

有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险。儿童青少年要养成运动的习惯，增加户外活动，保证每天在校内、校外有各1小时的体育活动时间。每天中或高强度活动不少于60分钟，每周至少3天做高强度活动，促进肌肉力量和强健骨骼锻炼，例如游泳、跳绳、踢足球和其它各种球类运动等都可以达到中等强度以上运动量。减少静态行为，每天视屏时间限制在2小时内，课间可以离开固定位置适当走动。

03

规律作息，保证充足的睡眠时间

睡眠不足会影响身体中瘦素等激素的水平，激素的改变会影响能量代谢，让食欲增加，热量消耗减少，从而引起体重上涨，增加儿童青少年肥胖的发生风险。应保证各年龄段每天的最少睡眠时长，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。养成健康的睡眠卫生习惯，不赖床、不熬夜，保证睡眠质量。

儿童青少年精力旺盛，有时不易入睡，特别是部分青少年由于学习压力大，精神持续紧张，导致大脑处于高度兴奋状态，直到睡觉时也不能放松下来。这个时期可以进行适当的运动来调节这种紧张状态，在睡前应避免参与较兴奋的活动以及减少电子产品的使用，坚持有规律的作息时间，保持舒畅的心情。

（济宁市疾病预防控制中心  石林佳）