日期:2023-09-24
“科学控糖,从我做起”
三减三健 从我做起—— 全民健康生活方式宣传月之减糖篇
添加糖是纯能量食物,摄人过多可增加龋齿、引发超重肥胖以及糖尿病的风险,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,加剧慢性疾病风险。
那么,合理健康的减糖方式有哪些?
减糖来减添加糖,人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。认识添加糖,添加糖是指生产商、厨师或消费者加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。控制添加糖的摄入量,《中国居民膳食指南(2022版)》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。儿童青少年不喝或 少喝含糖饮料,含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。饮料的甜味或其他味道能刺激口腔味觉,增加愉悦感并成为习惯。虽然含糖在一定范围内,但是由于饮用量大,不知不觉会超过50克糖的限量。婴幼儿无需添加糖,婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。减少使用高糖类食品,建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。烹饪过程少加糖 家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。外出就餐巧点餐,在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。用白开水代替饮料,人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。
(市疾控中心 段雯华)