吃动平衡

是保持健康体重的关键。

那么如何达到平衡呢？

快来跟小编一起学习一下吧！

一、饮食要合理

01控制总热量摄入 

• 根据自身日常活动水平，均衡搭配各类营养素。减少高能量加工食品摄入，如油炸食品（炸鸡、炸薯条）、巧克力、烘焙糕点、加工肉类等。

02均衡饮食

• 保证每餐包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

• 增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养的食物摄入。

03控制食物分量

• 使用较小的餐盘和餐具，有助于控制进食量。

• 注意食物的分量和营养标签，避免摄入过多的热量。

• 吃饭时细嚼慢咽，减缓进食速度，避免无意识的过量进食。

• 每顿少吃一两口 ，吃到七八分饱。

04规律进餐

• 定时定量进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。

• 少吃零食和夜宵。

二、运动要科学

01选择适合自己的运动

• 根据个人兴趣和身体状况，选择如散步、跑步、游泳、瑜伽、骑自行车等运动方式。

02保证运动时间和频率

• 每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。可将运动时间分散到每天，如每天30分钟左右。

03增加日常活动量

• 尽量减少久坐时间，多站立、走动。选择步行上下楼梯、站立工作、做家务等增加能量消耗。

04加强力量训练

• 适当进行力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

05老年人运动应科学评估，量力而行。

• 建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下进行锻炼。

三、睡眠要充足

• 充足的睡眠有助于调节激素水平。睡眠不足会导致瘦素分泌减少和胃饥饿素的分泌增加，使人更容易感到饥饿。

• 有助于保持正常新陈代谢。睡眠不足可能会使代谢速度减慢，易堆积脂肪。

• 能改善情绪状态，减轻压力和焦虑，减少情绪性进食。

• 会让人更有精力去选择健康、营养均衡的食物，提高饮食质量。

四、心情要放松

• 长期的高压力状态也可能导致情绪性进食。心情放松能促进新陈代谢，维持内分泌平衡，减轻压力激素影响，减少腹部脂肪堆积，也有助于体重减轻。

市疾控中心：段雯华