随着年龄的增长，身体的各种功能逐渐退化，包括肌肉力量、骨密度和神经系统功能等，不仅影响老年人的自理能力，还可能增加患病和意外伤害的风险。而运动，可以延缓身体机能的退化！

老年人运动处方核心内容有哪些呢？让我们跟随小编一起来看看吧！

 老年人FITT-VP原则

运动频率（Frequency）：5-7天/周

运动强度（Intensity）：中、低强度；较大强度间歇性运动

运动种类（Type）：有氧运动+力量练习+柔韧性/平衡性练习

运动时间（Time）：30-60分钟/天，避免空腹运动，以防出现低血糖反应；也不要在饱餐后立即进行剧烈运动。

运动总量（Volume）：150-300分钟/周

运动实施进程（Progression）：分为适应期、提高期、稳定期。运动需循序渐进，逐步增加负荷。

 老年人运动种类

有氧运动：有氧运动是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，可改善心肺耐力和人体代谢功能，有效调节血糖和血脂水平。如快走、慢跑、骑自行车、游泳、广场舞、健身操（八段锦、太极拳）、球类运动（乒乓球、羽毛球）。

力量练习：60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。为减缓肌肉流失和功能退化，增加骨密度，老年人应借助弹力带、小哑铃等器械进行力量训练。注意从较小负荷和频率开始练习，循序渐进，注意安全。

柔韧性练习：柔韧性训练是指通过拉伸各肌群和韧带增加身体的弹性，如弯曲、伸展、转动关节等动作。简单的伸懒腰、扩胸运动，柔和地扭转脖子、踢腿等锻炼都能增强关节的灵活性，避免关节僵硬和肌肉萎缩,建议长期的坚持训练。

平衡性练习：平衡训练能通过增强身体稳定性，有效降低老年人跌倒及跌倒后损伤的风险。适合老年人的常见平衡训练有倒着走、侧身走脚后跟走、脚尖走、单脚站立等。此外，太极拳、瑜伽等运动同样有助于提高平衡能力，建议每周做3次平衡训练。

做好运动前准备和运动后恢复

1.运动前应喝一杯水，以防出汗多导致血黏度增高而发生意外。

2.有基础疾病的老年人应随身携带药物，以备不时之需。

3.运动后应进行适当的拉伸和放松活动，以帮助身体恢复。

市疾控中心：张昕宇