糖尿病是一种慢性全身性疾病。随着生活水平提高，患病率正逐年攀升，已成为危害公众健康的“甜蜜负担”。

2025年11月14日是第19个联合国糖尿病日，今年的主题为“糖尿病与幸福感”，倡导“提高认知，重在行动，关注职场糖尿病”，旨在提升全社会对糖尿病的重视，鼓励健康工作方式，实现科学预防与有效控制。

一、什么是糖尿病？

糖尿病是由于胰岛素分泌及（或）作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢性疾病，其典型症状是“三多一少”：多饮、多食、多尿、体重减轻。依据发病机制的不同，糖尿病可分为1型糖尿病、2型糖尿病以及其他特殊类型糖尿病，其中2型糖尿病为最常见的类型，占糖尿病患者总数的90%以上。如果出现典型症状，并符合以下任一条件，即可诊断为糖尿病：

1.一天中任一时间血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)；

2.空腹血糖水平≥7.0mmol/L(126mg/dl)；

3.口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L（200mg/dl）。

二、代谢危机倒计时：你在糖尿病的"预备役"吗？

如果你符合以下情况之一，就要特别警惕了：

1. 年龄≥40岁；

2. 超重与肥胖；

3. 高血压；

4. 血脂异常；

5. 静坐生活方式；

6. 糖尿病家族史；

7. 妊娠糖尿病史；

8. 巨大儿（出生体重≥4Kg）生育史。

特别提醒：如果6.1 mmol/L≤空腹血糖（FBG）<7.0mmol/L，或7.8mmol/L≤糖负荷2小时血糖（2hPG）<11.1mmol/L，为糖调节受损，也称糖尿病前期，属于糖尿病的“极高危”阶段，必须立即采取行动！

三、科学管理，重启健康人生——糖尿病病后生活指南

确诊糖尿病并非终点，而是开启健康新篇章的起点。通过科学管理，您依然可以掌控生活节奏，享受高质量人生。以下是病后关键行动指南：

1. 精准监测，做自己的健康管家

每日监测血糖、血压及体重变化，建立健康档案。使用智能设备辅助记录，及时发现波动规律，与医生共同制定个性化管理方案。

2. 营养重构，吃出代谢平衡

采用"彩虹饮食法"：50%非淀粉类蔬菜+25%优质蛋白+25%全谷物。学会阅读食品标签，控制碳水化合物摄入节奏，用低GI食物替代精制糖。

3. 运动处方，激活身体机能

每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳），结合抗阻训练增强肌肉代谢。制定碎片化运动计划，利用通勤、家务等场景增加活动量。

4. 心理调适，构建支持网络

加入糖尿病同伴支持小组，通过正念冥想缓解焦虑。建立"家庭健康角"，与家人共同学习疾病知识，消除误解与偏见。

5. 定期复诊，预防胜于治疗

每3个月进行糖化血红蛋白检测，每年完成眼底、足部及肾功能筛查。随身携带急救卡和快速升糖食品，建立应急响应机制。

四、筑牢代谢防线：健康人群的糖尿病预防攻略

1. 饮食革命：重构碳水化合物摄入逻辑

（1）「3:2:1」餐盘法则：每餐3份非淀粉蔬菜（如菠菜、西兰花）+2份优质蛋白（鱼、豆类）+1份低GI主食（燕麦、糙米）。

（2）隐形糖狙击战：警惕加工食品中的果葡糖浆，用天然水果替代果汁。

（3）进食时序优化：先喝汤→吃蔬菜→蛋白质→最后摄入主食，延缓血糖上升速度。

2. 运动处方：激活肌肉的「血糖焚烧炉」

（1）碎片化运动：每坐1小时起身活动5分钟，进行深蹲或靠墙静蹲，利用通勤时间快走15分钟。

（2）抗阻训练黄金期：每周2次力量训练（如弹力带、自重训练），增加肌肉量可提升基础代谢率。

（3）睡眠-运动联动：保证7小时睡眠后进行晨练，皮质醇水平降低时运动降糖效果提升。

结束语：

从今天开始：用一杯水替代含糖饮料，用楼梯替代电梯，用深度睡眠替代熬夜——这些微小选择，正在重塑您的代谢未来。

      市疾控中心：付含箫、马迅捷