当假期的最后一页日历悄然翻过，新学期的铃声已经在不远处响起。不少孩子正经历着这样的“小烦恼”：早上赖床起不来，一提上学就皱眉头，写作业拖拉磨蹭，甚至莫名烦躁、睡不踏实……其实，这都是“假期综合征”在悄悄作祟。别担心，这份精心整理的开学健康指南，帮孩子轻松“收心”，以最佳状态迎接校园生活！

读懂“假期综合征”，科学应对不慌张

“假期综合征”并非孩子不听话，而是一种常见的心理生理现象：假期里的自由作息、频繁娱乐，与开学后规律的学习生活形成强烈反差，导致孩子出现抵触上学、紧张焦虑、睡眠不佳，甚至反复腹痛、情绪失控等表现。

重建规律生活，切断“假期综合征”根源

1.电子戒断

逐步减少电子设备使用，用纸质书籍、手工、益智游戏、户外活动替代视屏娱乐，减少依赖。

2.调整作息

每天提前15分钟入睡和起床，逐步适应学校作息。小学生每天保证10小时睡眠，初中生9小时，高中生8小时，午休控制在20-30分钟。

3.规律活动

明确固定学习、运动、娱乐和休息时间，避免昼夜颠倒，让身体逐步找回节奏。

4.认知唤醒

逐步延长学习时间；整理书包、准备校服文具，收拾书桌，用仪式感让孩子自然过渡到学习状态；写下新学期新期待，增强积极情绪。

5.社交预热

鼓励孩子和同学聊天、打球，或为好友准备开学小礼物，提前唤醒校园社交的快乐记忆。

校园健康养护，伴你元气成长

1.科学用眼，守护明亮双眼

记得遵守“20-20-20”小原则，每用眼20分钟，就远眺20英尺（约6米）外的景物20秒放松一下；读写时保持“一尺一拳一寸”的正确姿势，控制好电子屏幕使用时间，每次看屏别超20分钟，一天累计不超过1小时，多到户外走走，让眼睛好好歇一歇。

2.合理膳食，均衡补充营养

一日三餐按时吃，主食、蔬菜、肉类搭配好，多吃优质蛋白、新鲜蔬果和全谷物；少吃高糖、高脂的零食和膨化食品，零食可以选择水果、原味坚果。

3.适量运动，练就强健体魄

每天抽时间动一动，尽量坚持60分钟中等强度的运动；课间10分钟也别坐着不动，起身走走跳跳，让身体舒展开来，远离久坐的小烦恼。

4.关注体态，呵护脊柱健康

读写和站立时，保持头正、身直、肩平的好姿势，做到“站如松、坐如钟”，别让头颈歪歪扭扭，养成挺拔的好体态。

家长暖心指引，做孩子的收心同行

1.避免粗暴压制

理解孩子的焦虑情绪，多倾听、多鼓励，不将自己的焦虑传递给孩子。

2.做好榜样示范

和孩子一起制定学习计划，保持规律作息，营造家庭学习氛围，让孩子感受到“不是我一个人在努力”。

3.及时寻求帮助

如果孩子症状严重，及时联系学校心理老师或专业医疗机构，共同守护孩子健康。

温馨提示

新学期，新起点。让我们一起用科学的方法，帮助孩子告别“假期综合征”，以元气满满的状态迎接校园生活，在成长的道路上健康前行！

市疾控中心：雷   宁