亲爱的同学们、家长朋友们：

阳春三月，草长莺飞，正是户外活动的好时节。2026年3月，我们迎来了第12个全国儿童青少年近视防控宣传教育月。户外活动是预防近视的“天然良药”，在这个重要的月份里，济宁市疾控中心作为大家身边的健康守门人，特意准备了一份科学、实用的护眼指南。无论你是已经戴上“小眼镜”的同学，还是视力依然5.0的“护眼小达人”，这堂“护眼课”都请认真听讲！

第一大法宝：每天户外2小时，这是最“便宜”的护眼药

科学研究表明，户外活动是预防近视最简单、最有效的方法，其核心秘诀不在于“运动”，而在于“光照”。当我们在户外活动时，眼睛感受到的阳光可以促使视网膜释放一种叫做多巴胺的物质，这种物质能有效抑制眼轴的过快增长，从而预防近视的发生和发展。因此，建议同学们每天保证累计2小时（或每周14小时）的户外活动时间，一定要走出教室，哪怕只是坐在树下晒太阳、散散步，对眼睛都是极好的保护！

第二大法宝：记住“三个一”和“20-20-20”法则

开学后，读写时间变长，养成良好的用眼习惯至关重要。

1.读写姿势“三个一”

一尺：眼睛离书本一尺（33厘米）远。

一拳：胸口离课桌一拳（6-10厘米）远。

一寸：笔离笔尖一寸（3厘米）远。

2.正确使用电子产品“20-20-20”法则

每次使用电子产品时间不超过20分钟；

使用电子产品后远眺20英尺（约6米）以外的物体；

休息20秒以上。

3.灯光环境要舒适

晚上写作业时，记得要同时打开房间的顶灯和书桌上的台灯。选择光照充足、无频闪的台灯，避免在光线过暗或过亮的环境下用眼。

第三大法宝：睡足觉，不挑食

眼睛的健康也需要睡眠保障和营养支持。

1.睡足觉：小学生每天应保证10小时睡眠，初中生9小时，高中生8小时。

2.不挑食：吃饭时要食品种类多样化，营养均衡。少吃甜食和含糖饮料（糖分在体内的代谢需要消耗大量维生素B1和钙，会加重眼睛疲劳），多吃深绿色蔬菜、胡萝卜、蓝莓、鱼类等富含维生素A和叶黄素的食物。

第四大法宝：早筛查、早建档、早干预

很多家长有个误区：“孩子说看不清了，我才带他去查”。其实，近视防控的重点在于“防”在发生之前。

1.远视储备是“视力存款”：

还没近视的孩子，要定期检查“远视储备”。如果储备消耗过快，就是近视的预警信号。

2.建立视觉健康档案：

视觉健康档案完整记录视力、生理性远视值、眼轴长度、角膜曲率、眼位等眼球发育指标，每半年检查一次，能及早发现近视的风险并提前预防。

第五大法宝：坚持做眼保健操，让眼睛“动”起来

眼保健操通过按摩眼部周围的穴位，可以放松眼部肌肉，改善眼周的血液循环，缓解睫状肌的紧张状态。

1.找准穴位，力度适中

做操前要洗净双手，剪短指甲。每个动作要做到穴位准确、手法正确、力度柔和，以感觉到酸胀感为宜，不要用力过猛，以免损伤眼睛。

2.闭上眼睛，身心放松

做眼保健操时一定要闭上眼睛，让眼睛暂时不受光线刺激，彻底放松。同时保持坐姿端正，心神宁静。

3.抓住时机，随时可做

除了学校统一安排的眼保健操时间，当你在家写作业感到眼睛疲劳、干涩时，也可以暂停下来，做一遍眼保健操，让眼睛喘口气。

眼睛是心灵的窗户，拥有一双明亮的眼睛，我们才能更好地看清这个世界的精彩。近视防控不仅是孩子的事，更是学校和家庭共同的责任。让我们从这个3月开始，积极响应第12个近视防控宣传教育月的号召，“抓早抓小”，把户外活动还给孩子，把健康用眼的习惯融入日常。

市疾控中心：郭家欢