三餐四季藏烟火，一饭一蔬护安康。第十二届全民营养周主题为“营养餐桌家庭健康”，呼吁我们：让健康回归厨房，让爱意充盈餐桌。快节奏的生活里，我们常把“吃顿好的”等同于外出寻味，却忘了最踏实的安全感，就藏在自家的一粥一饭中。无需复杂操作，兼顾家人不同需求，就能让每一餐都吃得均衡、吃得营养，用烟火气守护全家每一位成员的健康。疾控专家贴心科普，带您从“会吃”开始，筑牢全家健康根基！

一、因人而异配膳食，精准滋养更贴心

不同年龄段、不同身体状态的家人，营养需求各有侧重，按需搭配才能让营养不“浪费”，守护更有针对性。

1.儿童青少年：生长发育关键期，需充足优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶、豆制品）、钙（奶制品、深绿色蔬菜）、铁（红肉、动物肝脏）及多种维生素，口味宜清淡，从小养成低盐习惯，三餐规律、优选健康零食，助力骨骼与智力发育。

2.成年人：职场奔波，体力脑力消耗大，需注重能量平衡，多吃全谷物、蔬菜水果，适量摄入优质蛋白和健康脂肪（坚果、深海鱼），严控油盐糖摄入，远离慢性病隐患，为工作生活筑牢健康根基。

3.老年人：消化吸收功能减弱，需选择易消化、营养密度高的食物，增加优质蛋白摄入预防肌肉流失，补充钙和维生素D维护骨骼健康，多吃膳食纤维丰富的食物保持肠道通畅，饮食清淡细软，适配身体机能需求。

二、牢记5个要点，均衡营养不缺位

中国居民平衡膳食宝塔，是全家每日饮食的“科学指南”，记住这5个核心要点，轻松实现营养均衡。

1.食物多样，谷类为主：每天吃够12种以上食物，每周25种以上，主食粗细搭配，增加全谷物、杂豆和薯类比例，告别单一精制米面。

2.蔬果足量，奶豆加持：餐餐有蔬菜，天天有水果，深色蔬菜占一半以上；每天摄入300-500克奶或奶制品，常吃大豆及坚果类，补充优质蛋白与矿物质。

3.优质蛋白，适量优选：适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，优先选择鱼和禽肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；鸡蛋营养全面，建议每天1个，蛋黄营养不可丢弃。

4.少盐少油，控糖限酒：养成清淡饮食习惯，用定量盐勺和油壶控制摄入量；减少含糖饮料和高糖食品，成年人饮酒需限量，守护代谢健康。

5.规律进餐，足量饮水：一日三餐定时定量，不暴饮暴食；多喝白开水或淡茶水，少量多次饮用，补足身体水分需求。

三、四招巧搭配，营养美味双在线

简单搭配，就能让家常食材的营养翻倍，还能提升口感，全家都爱吃。

1.荤素搭配：肉类与蔬菜同炒，既能丰富口感，又能促进营养吸收，比如西兰花炒虾仁、木耳炒肉片，鲜香味美又营养。

2.粗细搭配：用燕麦、糙米、红豆、绿豆、红薯等，替代部分精制米面，做成杂粮饭、杂粮粥，增加膳食纤维与B族维生素摄入，助力肠道健康。

3.色彩搭配：餐桌上的颜色越丰富，营养越全面，巧用果蔬颜色搭配，既能增进食欲，又能摄入多种营养素。

4.同类互换：每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，从而避免食物品种单调，也有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色、香、味不同的美食。例如：红薯与马铃薯、猪肉与鸡肉互换。

四、全家齐参与，共赴健康好“食”光

营养不是一个人的事，而是全家的共同修行，一起行动，让健康理念融入烟火日常。

1.一起采购：周末和家人走进超市、菜市场，认识各类健康食材，挑选新鲜果蔬与优质蛋白，感受食材的本真质感。

2.共同烹饪：让孩子参与简单备菜，让老人传授传统健康菜谱，在动手过程中传递营养知识，增进家人感情。

3.愉快用餐：放下手机，围坐餐桌，分享一天的趣事，在轻松愉悦的氛围中，享受美食与亲情的双重温暖。

健康中国，营养先行。合理膳食，从家庭餐桌开始，让每一顿饭都充满营养与爱意，守护全家安康！

市疾控中心：李为为